الطعام وصحّة الدِّماغ
يعمل دماغ الإنسان على طوال الوقت، ويتحكّم بالأفكار، والحركات، والتنفس، وعدد ضربات الفؤاد ، والحواس وغيرها؛ وذلك يقصد حاجته المستدامة للطاقة، والتي يحصل عليها من خلال الطعام، وبهذا يؤثر الأكل على نحو مباشر على الرأس. إنّ تناول الأكل الصحي عالي الجودة المحتوي على مقادير عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادّات الأكسدة يغذّي الرأس ويحميه من الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals) التي تقوم على إعطاب الخلايا.
أكثر أهمية الفيتامينات التي تُنمّي الإمكانيات العقليّة
من الفيتامينات التي تُساعد في إنماء الإمكانيات العقليّة فيتامين E ،C ،B6 ،B12 ،B9.
فيتامين E
من المعلوم أنَّ فيتامين E لهُ دورٌ هائلٌ في مُحاربة الجذور الحُرّة، ومُقاومة تلف الخلايا، وقد وجَدت الكثير من الدّراسات أنَّ فيتامين E يؤخِّر تَطَوُّر مرض الزّهايمر (الخفيف والمُعتدِل). في عام 2014 نُشِرت دراسةٌ في مجلّة جمعيّة الفؤاد الأمريكيّة وردّ فيها أنَّ التّوكوترينول (بالإنجليزية: tocotrienol) المتواجد على نحوٍ طبيعيّ في زيت النّخيل، وهو أحد أشكال فيتامين E، يُمكن أن يَحمي الدِّماغ من تحديث آفات المادة البيضاء التي ارتبطت بزيادة خطر السّكتة الدِماغيّة، ومرض الزّهايمر، ومرض باركنسون. من مصادر فيتامين E: المُكسّرات والبذور، مثل اللَّوْزُ، والبقان، وزبدة الفول السودانيّ، والفول السودانيّ، والبندق، والصّنوبر، والجوز، وبذور عبّاد الشّمس الزّيوت، مثل زيت جنين القمح، وزيت عبّاد الشّمس، وزيت القرطم، وزيت الذّرة، وزيت فول الصّويا. الخضروات، مثل السّبانخ، والهندباء، والسّلق السويسريّ، واللّفت.
فيتامين B6
يُشارك فيتامين B6 في وظائف العديد من أجهزة الجسد، وثمّة احتياج إلى فيتامين B6 لنموّ الدِّماغ السّليم والجهاز العَصَبيّ، كما يلعب دوراً مهمّاً في إصدار السّيروتونين والدّوبامين اللاّزمَين لعمل النّواقل العَصَبيّة، والفؤاد والأوعية الدَمويّة، والجهاز الهضميّ، والمناعة، والعضلات، وصُنع هرمونات السّيروتونين والنّورادرينالين التي تُؤثِّر على الوضعية المزاجيّة للإنسان، كما يُساعد الجسد كذلكً في صنع الميلاتونين المُهمّ في ترتيب السّاعة الداخليّة المخصصّة. من مصادر فيتامين B6: لحوم البقر، والدّواجن، والأسماك، والبيض، والحبوب التامة، والمُكسّرات، والفاصولياء، والموز، والبطاطا.
فيتامين B12
ذلك الفيتامين مُهمّ لكثير من وظائف الجسد، مثل صحّة الدِّماغ، وإنتاج خلايا الدَم، وعمل الأعصاب السّليم. يُؤخذ فيتامين B12 ايضاً بواسطة الفم في حالات ضياع الذّاكرة، ومرض الزّهايمر، ولإبطاء الشّيخوخة، وتعزيز المزاج والطّاقة والتّركيز، والوظائف العقليّة، والجهاز المناعيّ. يُعاني من ندرة ذلك الفيتامين مُعظم النّباتيين، وكبارِ السِّن، والأشخاص الذين يُعانون من قلاقِل الأمعاء، وصعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطّعام والمُكمّلات الغذائيّة من خلال الفم. يُؤدّي قلة تواجد فيتامين B12 إلى تلف الأعصاب الدّائم، وتدهور وظائف المُخّ، وخسارة الذّاكرة. من مصادر ذلك الفيتامين: الأطعمة البحريّة، والكبد، ولحم البقر، والدّجاج، ولبن الصّويا المُدعّم، ومُنتجات الألبان مثل اللبن واللّبن والجبن.
حمض الفوليك
حمض الفوليك أو فيتامين B9 من الفيتامينات المُهمّة جدّاً للجسم نتيجة لـ ارتباطه بوظائف الدِّماغ. تناوُل كميّة كافية من فيتامين B9 كلّ يوم يُعزّز مهنة الدِّماغ السّليم، ويُساعد على الحفاظ على الصحّة العقليّة والنفسيّة للإنسان، كما أنَّ النّساء الحوامل بحاجة إلى كميّة أضخم من حمض الفوليك لأنّه بالغ الأهميّة عندما يكون الجسد في وضعية نموّ سريعة، وتحديداً أثناء مرحلة الحمل والرّضاعة. من مصادر حمض الفوليك: الخضروات الورقيّة، والحمضيّات، والفول، والحبوب التامة، وسمك السّلمون، واللبن، والأفوكادو. يُؤدّي ندرة فيتامين B9 إلى الكثير من الأعراض بما في هذا خسارة الشهيّة، وضيق في التنفّس، والإسهال، والتهاب اللّسان، والتهيّج، والنّسيان. قد يُؤدّي قلة تواجد حمض الفوليك على النطاق البعيد إلى تضاؤل النموّ أو التهاب اللّثة ايضاًً. الأفراد الأكثر عرضةً لنقص فيتامين B9 مُدمني الكحول، ومرضى مُتلازمة القولون العَصَبيّ، ومرضى الدّاء الزلاقيّ أو ما يُسمّى بمرض السّيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease).
فيتامين C
فيتامين C من الفيتامينات الذّائبة في الماء، يُسمّى الشّكل النّشط له بحمض الأسكوربيك. الإنسان هو أحد الثّدييات الذي لا يُنتج ذلك الفيتامين في جسامه نتيجة لـ طفرةٍ جينيّة، لهذا يلزم تناول أطعمة غنيّة به للاستحواز على الاحتياجات اليوميّة منه.
من مصادر فيتامين C الفاكهة وخاصّةً الحمضيّات، والخضار الطّازجة.
ومن وظائف فيتامين ج ما يجيء: فيتامين C من أكثر أهميةّ مُضادّات الأكسدة، وله دور في إرجاع تدوير المواد المُضادّة للأكسدة الأُخرى في الدِّماغ مثل فيتامين E، كما أنّ له دوراً في الوقاية من الأمراض المُرتبطة بالأكسدة، مثل الزّهايمر، ورقص هنتينغتون، وايضا القلاقِل السيكولوجيّة مثل الفصام. له دور في تناقل الرّسائل العَصَبيّة أثناء المُخّ، ويُؤثّر مُباشرةً على نبضاته الكهربائيّة. صناعة الدّوبامين، والأدرينالين، وتدشين النّواقل العَصَبيّة أثناء الوصلات الخلويّة العَصَبيّة.
له دور في إرجاع امتصاص النّاقل العَصَبيّ الغلوتامات وتنظيم تركيزه.
لفيتامين C دورٌ جليٌ في نُضج الكولاجين الذي يدخل في تركيب الغشاء القاعديّ للأوعية الدمويّة. فيتامين C يحاول أن حراسة خلايا المُخّ ممّا قد تُشتمبه الشّوارد الحرَّة من تلف.
يُعزّز الذّاكرة، ويحفظ الإمكانيات العقليّة للمُسنّين، وتخفيض مُعاناتهم من أمراض الخَرَف.
يقي من السّكتات الدِماغيّة التي تُؤثّر على الإمكانيات الذهنيّة للشخص. هبوط تركيز فيتامين C له عواقب خطيرة على وظائف وسلامة الخلايا العَصَبيّة.
ترقية صحة الدِّماغ هناك الكثير من القلاقِل والأمراض المُختلفة التي من الممكن أن تُؤثّر على الدِّماغ، كما أنّ هناك إجراءات وقائيّة يُمكن اتّخاذها للحفاظ على صحّة الدِّماغ، ومنها:
الإقلاع عن التّدخين:
يُؤدّي التّدخين إلى السّكتة الدِماغيّة، وتمدُّد الأوعية الدَمويّة في الدِّماغ، والخَرَف. الْمُحَافَظَةُ على المعدلات الطبيعيّة لضغط الدَّم، والكولسترول، والسُكّر في الدَّم للوقاية من مرض الزّهايمر، وتَمَدُّد الأوعية الدمويّة في الدِّماغ، والسّكتة الدِماغيّة. ويمكن قلص ضغط الدَّم، والكولسترول بواسطة قلص كميّة الصّوديوم وازدياد كميّة الأنسجة في النّظام الغذائيّ.
الْمُحَافَظَةُ على صحّة الفؤاد:
يتعلق تبلغّب الشّرايين بالسّكتة الدِماغيّة، وتَمَدُّد الأوعية الدمويّة في الدِّماغ، والخَرف. فضلا على ذلك الكثير من مشكلات الفؤاد الأخرى مثل: عدم انتظام ضربات الفؤاد، وعيوب الصمّامات، والتهابات الفؤاد التي من المحتمل أن تضيف إلى خطر السّكتة الدِّماغيّة. مُراعاة نصائح السّلامة العامّة مثل اِرتِداء حزام الأمان والخوذات، ممّا يُقلّل من إصابات الرّأس التي قد تُؤثّر على الدِّماغ وقد تُشتمب الصَّرَع.
مُمارسة الرّياضة:
مُمارسة الرّياضة يُمكن أن تخفض الكولسترول وضغط الدَّم، وتُساعد على الحفاظ على وزنٍ صحيّ للجسم، ممّا يُقلّل من خطر السّكتة الدِّماغية. الراحة والسُّكون، وقضاء وقت ممتع، مثل الإنصات للموسيقا، أو مُشاهدة التّلفاز في عاقبة يوم مُجهد. التّعامل مع الأفراد الإيجابيين طول الوقت، والذهاب بعيدا عن الأفراد السلبيّين، وقضاء وقت أطول مع الأصدقاء يُعزّز الصّحة السيكولوجيّة والعقليّة. الامتناع عن تناول الكحول، تناول الكحول مُضرّ بصحّة الدَّماغ، ويُشتمب التوتّر والاكتئاب.
تحديد غايات طويلة النطاق على المستوى الشخصيّ والمهني والعمل على تحقيقها، ممّا يُقلّل من التّوتر ويُعزّز الرّضا عن الذّات. كتابة
المُذكّرات وتدوين المشاعر
وردود إجراءات الإنسان تجاه فعاليات الحياة تُعزّز الصحّة العقليّة. تَعلُّم أشياء حديثة دائما وتعريض الدِّماغ للتّحديات يُعزّز الذّاكرة، ويُنتج الدِّماغ النّشط اتّصالات حديثة بين الخلايا العصبيّة التي تسمح للخلايا بالتّاستمر مع بعضها القلة، وذلك يُساعد على تخزين واستعادة البيانات ببساطة أضخم بغض النّظر عن السن.
ويمكن تعلم أشياء حديثة مثل: تعلمّ العزف على ماكينة موسيقيّة.
تحويل المِهنة ومُمارسة وظيفة حديثة.
بِدء هواية حديثة خَلاَّقة، مثل: الرّسم، وركوب الدرّاجات، والتّصوير الفوتوغرافيّ، والبَستَنَة. تعلُّم لغة أجنبيّة، تعلُّم أكثر من لغة واحدة قد يُؤدّي الى إبطاء شيخوخة الدِّماغ.
المكوث على اطّلاع بشأن ما ينتج ذلك في العالم. تعلُم طهي طبق حديث.
تحفيز الدِّماغ طول الوقت وتفعيل الذاكرة وحل المشاكل؛ فالدِّماغ غير المُستخدَم مثل العضلات غير المُستخدَمة يَضمُر وتقلّ إمكانياتهِ الإدراكيّة.
ومن الموضوعات التي تُحفّز الدِّماغ: السّهرب، وزيارة المَتاحف، وقراءة الكتب والصُّحف، أو المجلات، مُمارسة ألعاب التّفكير مثل الشّطرنج، والمفردات المُتقاطعة والسّودوكو، والعزف على آلات موسيقيّة، وممارسة الحرف اليدويّة مثل الرّسم والتّلوين، والسّيراميك، والتخلّص من الماكينة الحاسبة لفعل الحسابات ذهنيّاً، والتطوّع.
ممارسة نويروبيكس:
أوجد الباحث لورانس جيم كاتز أستاذ معرفة الأعصاب في الترتيب الطبيّ بجامعة ديوك مصطلح نويروبيكس؛ وهو نسق متميز من تمارين الدِّماغ مثل: الذّهاب للعمل من سبيل حديثة، وارتداء الملابس بعينين مُغمضتين، وحمل التليفون واستخدام فرشاة الأسنان باليد المُعاكسة غير المُعتادة، فالدِّماغ بحاجة لاستقبال مُحفّزات حديثة على نحو دائم، ومن المُجدي جدّاً نصب التحدّيات له.
