كيفية تكوين وجبة غداء وعشاء متوازن؟
تعد وجبتا الغداء والعشاء وجبتان مهمتان سواء من حيث المنحى الثقافي والغذائي: إنها تغطي نصف اعداد الطاقة الإجمالية لليوم نحو البالغ وأكثر من الثلثين فيما يتعلق للأطفال، فهي تلبي احتياجاتنا اليومية لهذا فمن واجبنا احترام نُظم محددة لاختيار نسق غذائي سليم.
المبادئ الرئيسية لتناول طعام الغداء والعشاء
عادة ما تضم مائدة الغداء أشخاصا من مغاير الأعمار فلكل شخص احتياجات خاصة لادخار ما يكفي من الطاقة ليستمر حتى الوجبة الآتية دون الاحتياج إلى تناول وجبات خفيفة من الممكن أن تكون غير صحية.
ويعد عموما تناول طعام الغداء أهم إذ ينبغي إدخار زيادة عن ثلث اعداد الطاقة الإجمالية لليوم والعشاء اعداد أقل.
موازنة تناول الوجبات
تبعا لمتطلبات جدول المواعيد الزمني المخصص بك مثلا في الشغل، تيقن من توازن الوجبات فيما يتعلق لبعضها القلة. فإذا تناولت مثلا فطيرة في الغداء يلزمك أخذ وجبة متكاملة في العشاء ولكن إذا تكونت وجبة غدائك من لائحة واسعة المدى في مطعم، تناول في العشاء سلطة أو حساء الخضار… في جميع الحالات تجنب إجتياز وجبات الغذاء لأنه يشجع على تناول وجبات خفيفة.
كيفية تقصي التوازن بين الغداء والعشاء فيما يتعلق للأطفال
نحو الأطفال غداء وعشاء متكاملان وحدهما يوفران أكثر من ثلثي الطاقة الضرورية في اليوم. تتألف تلك الوجبات قسم من النشويات (على طريق المثال الخبز، المعكرونة، الأرز أو البطاطس…), قسم من الخضار النيئة أو المطبوخة، قسم من اللحوم أو الأسماك أو البيض، مشتقات اللبن (الزبادي، الجبن…) والفواكه الطازجة أوالعصائر، مثل عصير التفاح. فيما يتعلق للبروتينات فالأطفال في سن أربع أو خمس سنين جزء يساوي خمسين غرام من اللحم أو بيضة يلبي احتياجاتهم من البروتينات والأطفال في سن الثانية عشرة يتطلبون إلى مئة غرام من اللحم أو اثنين من البيض.
ترتيب وجبة الغداء و العشاء
لتحضير وجبة الغداء أو العشاء يلزم اتباع نُظم محددة.
اختر المقبلات
من الأمثل أن تتألف المقبلات من الخضروات الطازجة أو المجففة (الخضروات والسلطة، أو العدس…)أو الفاكهة مثل البطيخ.. لأن تلك الأغذية تتركب من الأنسجة النافعة للجسم تعاون على فتح شهية الجسد بل لا ينبغي الإفراط في تناولها فاحرص على أن تكون سلطتك متعددة و نافعة للجسم.
اختيار الطبق الأساسي
يعد ذلك الطبق قلب القائمة فهو الطبق الرئيسي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من البروتينات ويتكون عموما من 100 إلى 150 غرام من اللحم, البيض أو السمك وفواكه البحر، مع 200-300 غرام من الخضار، لا تحتار في مزيجها!
لتنويع الأكل المخصص بك: الفاصوليا الخضراء مع البطاطا، البازلاء مع الجزر، والسبانخ مع المعكرونة… على طريق المثال!
أخيرًا .. احرص على موازنة أكلك دون إفراط أو تفريط.
