إن وجع الظهر يُصاحب عدداً كبيراً من الأفراد طيلة مشوار حياتهم، علماً أنّ تبني بعض الطقوس الجيدة قد يكفي للوقاية من وجع الظهر.
إليك في ما يلي بعض التعليمات للوقاية من الام الظهر.
ممارسة الرياضة: تعاون ممارسة الرياضة بلا انقطاع على مبالغة قوة عضلات الظهر والمحافظة على وزن مستقر. ويقول المتخصصون إنّ رياضة الإيروبيك الخفيفة هي الأمثل، وايضاً التدريبات البدنية التي لا تشكل ثقلاً أو تشمل حركات مفاجئة للظهر.
ولكن، قبل البدء بأي برنامج للتمارين، من الأمثل استشارة متخصص الرعاية الصحية.
هناك نوعان رئيسان من التدريبات البدنية يمكن ممارستهما لتخفيف مخاطر وجع الظهر:
تمارين التقوية الرئيسية:
تعمل على تشغيل عضلات البطن والظهر وتعاون على تقوية العضلات التي تحمي الظهر.
تمارين الإنصياع:
تهدف إلى تنقيح المطواعية في وسط الجسد بما في هذا العمود الفقري والأرداف وأعلى الساقين.
الاقلاع عن التدخين:
تتكبد نسبة أعلى من المدخنين من وجع الظهر مضاهاة بغير المدخنين في ذات الفئة العمرية والطول والوزن.
وزن الجسد:
إن الوزن الذي يحمله الفرد وأين وكيف يحمله يقع تأثيرها على مبالغة مخاطر الإصابة بألم الظهر.
إذ ثمة فارق مهم في نسبة مخاطر الإصابة بألم الظهر بين الفرد السمين وآخر بوزن طبيعي.
كما أنّ الأفراد الذين تتركز البدانة يملكون داخل حدود منطقة البطن هم أكثر عرضة لمخاطر الإصابة بألم الظهر.
حالة الجسد نحو النهوض:
يلزم التحقق طول الوقتً من أنكم تقفون على باتجاه مستقيم، بحيث يكون الدماغ متجهًا إلى الواجهة والظهر مستقيمًا.
حافظوا على الساقين مستقيمتين والرأس متوازيًا مع العمود الفقري.
حالة الجسد نحو القٌعود:
الكرسي الجيد يلزم أن يكون مزوداً بمسند للظهر والذراعين وقاعدة دوارة للعمل .
وعند القٌعود حاولوا الإبقاء على الركبتين والوركين على نحو مستوٍ، والقدمين على الأرض على نحو منبسط، مع مساندة الظهر.
وإذا كنتم تستخدمون الكيبورد ،تأكدوا من أنّ المرفقين مدعومان بالزوايا السليمة بحيث تكون الذراعان على نحو مستقيم.
رفع الأشياء:
السرّ في حراسة الظهر نحو رفع الأشياء يكمن في التفكير بالساقين وليس الظهر، بعبارة أخرى استخدموا الساقين لإعلاء الأشياء ولا تعتمدوا على الظهر.
اجعلوا الظهر مستقيماً قدر الإمكان، وأبقوا الساقين منفرجتين مع تقدم إحداهما إلى الواجهة طفيفًا بحيث تحافظون على توازنكم.
وانحنوا باستعمال الركبتين لاغير وأبقوا وزن الغاية بعد وقت قريبً من الجسد، ثمَّ اجعلوا الساقين مستقيمتين خلال تحويل حالة الظهر قدر المستطاع.
لا ترفعوا الأشياء عن الأرض وتلووا الجسد في الوقت نفسه، وإذا كان الشيء ثقيلاً، حاولوا رفعه بإعانة فرد آخر.
وعند تحريك الأشياء، تذكروا أن الأجود هو دفعها على الأرض باستعمال قوة الساقين وليس جرّها.
الأحذية:
انتعال الأحذية المسطحة من دون كعب أقل عبئاً على الظهر. قيادة العربة:
من الهام أن يكون الظهر مدعوماً على نحو جيّد خلال القيادة والحرص على أنّ المرايا الجانبية في وضع ملائم بحيث لا تضطرون إلى الاعوجاج لأجل أن تنظروا فيها.
وإذا كانت مسافة القيادة طويلة احرصوا على أخذ مدد استراحة بالذهاب للخارج من العربة والمشي طفيفاً على القدمين.
السرير:
الفرشة المناسبة هي التي تُبقي العمود الفقري على نحو مستقيم وبنفس الوقت تدعم ثقل الكتفين والأرداف. استخدموا المخدة أيضًا التي تحضن الرقبة وتُبقيها
